更新日期:2011/07/10 08:24:25
學習次第 : 初階

禪修手冊 靜坐須知

、靜坐地點、時間 (sitting places & times)

初學靜坐,最好選擇寧靜、無人打擾、通風之處為宜。靜坐時,衣著以寬鬆、舒適為原則,緊身衣物應於靜坐前松除。長時靜坐全身毛孔舒張,故應注意保暖;可用蓋腿巾覆蓋兩膝,以免受風寒。若在屋內靜坐,頸部勿靠近窗戶,以免強風直吹頸部,而受風寒。

靜坐的時間,除了飯後一小時內較不適宜外,其餘任何時間皆無妨礙。

靜坐前,可先吩咐人,遇有急事可用彈指,或輕聲呼喚,慎防他人急推身體,而受驚嚇(若受驚嚇,可觀胸口)。靜坐之前,要將萬緣放下,行動安詳,不可粗獷。

一、坐姿 (sitting meditation)
【雙跏趺】:即是雙盤,彎兩腿互相交疊(pallankam abhujati彎跏趺),若是左腳在上,右腳在下;或者右腳在上,左腳在下。若不同一支香(不同座),最好換腳,以免長期坐同一姿勢,而骨盤歪掉。雙跏趺為最好的坐姿,全身重心落於中間,最安穩持久。結跏趺不一定要殿高臀部。若一腳翹得太高,則可殿高臀部,平衡身姿。
   

【單跏趺】:若雙跏趺有困難者可選擇單跏趺,即是單盤,左腳在上,或右腳在上。


【其他坐姿】:雙盤或單盤有困難者,可選擇散盤(如意坐),即將兩小腿互相交叉而坐,可殿高臀部。也可採用跪姿(金剛坐);或兩腳偏向同一邊(仙女坐);或採用跪姿,坐禪椅上。如果腿筋太硬,很難彎跏趺時,可拉筋、作瑜伽,軟化筋絡。
初學靜坐時,可先練習十分鐘,隨自己的狀況,慢慢增加時間。
靜坐時,難免雙腿會痠、麻、疼、漲,須忍耐,但不用勉強忍耐太久,否則會傷筋骨。

二、調身
敷設一個舒適的座位,於禪座上,搖動左右肩幾下,以通血脈。然後放鬆全身,端身正坐,不前傾,不後仰,頭部正直,頭頂(百會)有若被一股氣往上提,全身被一股氣提著,收下顎(使身體能量更流暢),後頸微靠衣領。肚臍向前凸出,背部就自然平直,但不需刻意用力。若身體坐不正,氣血易滯,心難入定。

雙手手掌重疊,左掌在下,右掌在上,或者左右手上下掉換。兩手拇指尖端微微相觸,雙臂自然下垂,置於大腿上靠近腹部。若體力不好或易昏沈者,可以把兩手手掌貼靠丹田(肚臍向內兩寸,丹田不是往下兩寸)附近,或雙手掌分開分別貼靠小腹部(睡覺時,用此姿勢可養氣)

眼睛全閉或半閉。半閉(瞇眼)則眨眼的次數也比平常少,眼睛會因此乾澀、不舒服。若有昏沈、幻覺等毛病,則眼睛可開。

三、調息
從鼻孔徐徐吸新鮮空氣,用口吐出濁氣,想氣息從全身毛孔出入,至三~七次,然後閉口,唇齒相著,舌抵上顎,功用可以使任督二脈相通。若生口水,應將咽吞。閉上嘴,微收下顎,用鼻子呼吸。

呼吸有風、喘、氣、息四種相。如果出入息急促粗重而可聞聲者為「風」;坐時息雖無聲,而出入結滯不通是「喘相」;坐時息雖無聲,亦不結滯而出入不細是「氣相」;無聲、無結、不麤,出入綿綿,若存若亡,資神安隱,情抱愉悅是「息相」。對修止禪(samatha)來說,風相、喘相、氣相,為不調相;心若漸調,則自然出現「息相」,此時呼吸變得微弱,若正念不強,有時感覺不到呼吸,但是還要更努力去守住。對修觀禪(vipassana)來說,則可用風相、喘相、氣相來直觀無常。

四、調心
使全部精神意志集中在一個物件(arammana所緣)上,即所謂「置心一處」。修習「入出息念」(anapana sati)者,則注意鼻端 (parimukkha﹐人中及其附近)入出息的「息」上;若修習入出息念的「觀禪」者(vipassana-yanika),則注意在入出息的「觸」之生滅(無常)上。如果經常按照這種方法修習,就可以排除散亂的雜念、斷除煩惱、獲得智慧。念念覺知,可改善記憶力,對於治療神經衰弱等也有幫助。

五、下坐
下坐時,可先維持坐姿,左右手放到身後,以左手握住右手腕,吸一口氣,停止呼吸,身體慢慢往前傾,直到頭部、身體與地面呈水準,停住約十秒鐘,慢慢起身,起身時,由開口吐出濁氣。以上動作,作九次。再慢慢搖動、轉動兩肩,然後徐徐將腿放下。若簡單下坐,則口微開,緩緩吐氣,作三次即可。

將兩手搓一搓(若在禪堂共修,則避免出聲),按摩頭、臉、身、肩膀、手臂、腰、大腿、膝蓋、小腿、腳踝、湧泉穴。

把蓋腿布折好後,即可起坐走動。走動時,先慢慢走,可使集氣散發,以免滯留體內,發生氣結、肚脹等毛病。

六、禪法

南傳上座部佛教把定境分為十遍處、十不淨、十隨念、四無量、一想、一差別、四無色等七類四十種,叫做「四十業處」(kammatthana)

「十遍處」就是:地遍、水遍、火遍、風遍、青遍(或褐遍)、黃遍、赤遍、白遍、虛空遍、光明遍。

「十不淨」是:觀看死屍的禪法,觀看1膨脹相、2青瘀相、3膿爛相、4斷壞相、5食殘相(野獸吃剩餘的屍體)6散亂相、7斬斫離散相、8血塗相、9蟲聚相、10骸骨相。

「十隨念」是:佛隨念、法隨念、僧隨念、戒隨念、舍隨念、天隨念、寂止隨念、死隨念(觀死亡)、身至念(觀身體的32種成份)、安般念(出入息念)。

「四無量」(四梵住):慈、悲、喜、舍。

「一想」:食厭想(對食物厭惡)

「一差別」:四界差別(反覆觀察地水火風的特質)

「四無色」:空無邊處、識無邊處、無所有處、非想非非想處。(由十遍的前八遍轉修)(詳見《清淨道論》ch.3~11)

(附錄)四十種業處之效益

 

業處

效益

適合者

 

 

業處

效益

適合者

1地遍:以泥土當對象

得定.神通

一切

佛隨念:念佛是阿拉漢等功德

信佛之全覺

2水遍:以水當對象

得定.神通

一切

法隨念:念法是親見等功德

信法之指引

3火遍:以火當對象

得定.神通

一切

僧隨念:念僧是正直等功德

信僧之和合

4風遍:以風吹動當對象

得定.神通

一切

戒隨念:念戒是無瑕等功德

信戒之清涼

5青遍:以青色當對象

得定.神通

舍隨念:念佈施功德

信施捨因果

6黃遍: 以黃色當對象

得定.神通

天隨念: 念天人乃修善而生

信天之修善

7赤遍: 以紅色當對象

得定.神通

死隨念: 念死而覺知無常

知生死迅速

8白遍: 以白色當對象

得定.神通

寂止隨念: 念涅槃的寂靜

嚮往涅槃

9光明遍: 以光當對象

得定.神通

一切

身至念: 32種身體成份

消除情欲

10虛空遍:以空間當物件

得定.神通

一切

安那般那念: 專注呼吸

專注.得解脫

.

1膨脹相:看膨脹的屍體

不貪體材

慈無量心: 散發慈愛給眾生

疼愛.忍讓

2青瘀相:看青瘀的屍體

不貪膚色

悲無量心: 散發悲憫給眾生

護生.助人

冷漠

3膿爛相:看膿爛的屍體

不貪體香

喜無量心: 散發隨喜給眾生

慶賀得利

瞋、嫉

4斷壞相:看斷壞的屍體

不貪結實

舍無量心: 平等心對待眾生

不偏不倚

偏頗

5食殘相:看動物吃剩屍體

不貪隆乳

四無色定

空無邊:念遍相的空隙空、空

得無邊之空

一切

6散亂相:看屍體的散落

不貪美體

識無邊: 專注空無邊之禪心

得無邊之識

一切

7斬斫相:看被砍斷的屍體

不貪整體

無所有: 識無邊空掉

得無所有

一切

8血塗相:看流血的屍體

不貪妝扮

非想非非想: 無所有寂靜

得非想非非想

一切

9蟲聚相:看蛆蟲爬滿屍體

不貪我相

食厭想: 厭惡食物

消除貪吃喝

10骸骨相: 看白骨

不貪骨相

四界差別: 修硬.軟、冷.熱等

細知一切四大

*遍禪︰地、水、青、黃、赤、白遍的修法,取一尺大小的圓盤裝泥土等材料,放置在不近不遠的面前,開眼看,閉眼想,直到閉眼與開眼一樣見到實物般,再繼續修至光耀明亮,再入定。風遍取風吹動樹葉的動相,火遍則對火堆留一尺大小的木板圓洞看著火。光明遍觀光源(不能太刺眼),虛空遍取透過樹葉縫隙看虛空。

*空無邊等四無色禪︰由九種遍禪(不包括虛空遍)修到第四禪,再轉修。

 


備註 :