禪坐的指引

2014/03/15本網報導:
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禪坐的指引

 

  聖嚴法師

 

  禪是什麼?從字面的意義看,禪是一種“冥想”,並用冥想的方法達到入定的境界。禪的內容,則是很難用言語文字表達的,必須親身去體證。

 

  對於尚未進入禪門的人,禪是不能用語言文字來說明的東西,也無法依靠語言文字的說明來瞭解它。但語言文字卻能引導或指示初學者如何去親自體驗它。

 

  禪的修行方法,原則上不出乎調飲食、調睡眠、調身、調息和調心等五要素,而以後三者更重要,目的是為調理身心,關鍵則在不能離開氣息而談身心的健康和統一。

 

  一般所講調身的主要方法,指的是打坐的坐姿,除了坐姿之外,還有行走、站立和躺臥等方法,就是所謂的坐禪、行禪、立禪、臥禪。

 

  若身體缺少運動,生理機能便易於老化和感染病痛,而運動使生理機能由緊張到鬆弛,能夠得到更多的營養補給及休息的機會。禪者的運動,講求心念集中,氣息和順。禪者的運動本身,就是修行禪定的方法之一。所以我們對調身的方法,是要運動與打坐並重的。

 

  正統的禪坐方法,是七支坐法。所謂七支坐法是:

 

  1. 雙足跏坐——此有二式:

 

  (1)如意吉祥坐——通常是以左腳在下,右腳置於左大腿上,再將左腳置於右大腿上,稱為如意吉祥坐。

 

  (2)不動金剛坐——將右腳在下,左腳置於右大腿上,再將右腳置於左大腿上,稱為不動金剛坐。

 

  功效最大最快且能經久穩固的坐姿,仍系最難的雙足跏坐。

 

  2. 背脊豎直——腿盤好之後,挺起腰杆,勿挺胸部,頭頂天垂直,下顎內收,頷壓喉結。

 

  3. 手結法界定印——兩手圈結,右手在下,左手在上,兩拇指輕輕相接結成圓圈形,輕輕平置於丹田下的骻部腿上。

 

  4. 放鬆兩肩——將兩肩肌肉放鬆,自覺如無肩無臂無手的狀態。

 

  5. 舌尖微舐上顎——舌尖舐在門牙上齦的唾腺處,不可用力,若有口水則緩緩咽下肚去。

 

  6. 閉口——無論何時,只用鼻息,不可張口呼吸,除非有鼻病。

 

  7. 眼微張——閉八分開二分,視線投置於身前二、三尺處的地上一點,不是要看什麼,只因睜大了眼睛,心易散亂,閉起了眼睛,則易昏沉。如果睜眼過久覺得疲勞,不妨閉上一會兒。

 

  打坐的目的,是求心境平穩,而心情與呼吸有著極為密切的關係。也就是說要想調心,必先從調息入手。不論中國的道家、密宗、天臺宗與印度的瑜伽等,談及修行禪定的次第,必定重視呼吸與氣的調適問題。

 

  打坐時身心要完全放鬆,所以身上儘量不要戴項鍊、手錶或眼鏡等物品,最好穿寬鬆之衣褲,腰帶放鬆,讓身體完全無壓力負擔。

 

  任何部位甚至皮膚都要完全放鬆,只要有壓力就會緊張,緊張便會影響神經系統,乃至於消化及分泌系統。

 

  身體完全放鬆之後,眼睛微張約二、三分眼,眼球不要用力,頭腦不想任何事,臉部肌肉放鬆略帶微笑,心裡要有喜悅感,舌舐上顎、下巴內收、腰椎挺直,兩個手在臍下結法界定印,左手掌上、右手掌下、雙手兩個大拇指相接。之後便不再注意身體,將重心放在臀部和坐墊之間,開始注意自己的呼吸。

 

  先練習數呼吸,注意呼吸之出入。一般人呼吸,出息時間較長,入息時間較短,所以我們數呼吸時,只數出息,不管入息,每一次呼出的時候數一個數目,到了吸入的時候,仍停留在該數字上,到下一口氣呼出的時候,才換下一個數目。

 

  數息法是在每一個出息時數一個數字,從一數到十,然後重回到一再數到十,周而復始,反復地數。

 

  調身、調息、調心的調,就是調整的意思。打坐時候的動作、姿勢與調身有關,調息則與呼吸的出入有關。注意呼吸的出入,心自然而然會平靜下來。心息相通,心能平靜,各種胡思亂想,種種心理活動及衝動,自然也會穩定下來,是為調息、調心。

 

  打坐結束,要起坐(出定)之前,心要先動,告訴自己要起坐了,身體跟著慢慢搖動,雙手合掌,雙手放在膝蓋上,將身體做較大幅度的搖動,把每一個關節都搖動後,把腿放開,然後做全身的按摩。

 

  當腦筋清楚、體力充沛的時候,最適合打坐,最好養成每天固定的時間打坐,例如早上早些起床,晚上洗完澡睡前各坐一次,每次至少十五至二十分鐘,如能坐到半小時至一兩小時更佳。

 

  經行是指在行走之中,我們的心念沒有被自己的妄念及外界的環境打斷。

 

  經行的方法是右手握虛拳,左手手掌抱住右手,置於前腰之前。慢步經行時,每一步都儘量的慢,一腳跨出,先將腳尖著地, 再慢慢將腳掌、腳跟放下,平常每跨一步,大約半個腳掌至三分之二腳掌的長度,也可視情況調整。經行時要清清楚楚地感覺每一步的跨出、著地及換腳的感覺,尤其要把注意力落定在腳尖、腳掌、腳跟著地的每一瞬間。

 

  一方面注意重心,一方面注意動作,注意動作的感覺從小腿到腳尖,每一個移動,都感覺得清清楚楚。此時聽不到四周的聲音,那跟自己無關;看不到周邊的景物,景物也跟自己無關。只是專心注意兩腿兩腳的每一個動作。這是在鍛煉心的忍耐性、穩定性和意志力。

 

  一般的修行人,常會三心二意,例如今天念佛,明天持咒,後天拜懺等,這樣的修行必修不好。應當先把方向掌握認定後,一門深入,堅持到底。

 

  經行的時候,整個注意力集中在腳的移動和身體的移動,很清楚地感覺到自己腳踏實地、步步為營,不斷地往前進。

 

  當我們等車、等人或搭乘巴士時,以及凡是需要站立時,便可用立姿修行,叫立禪。

 

  立禪的姿勢,上半身與打坐相同,雙手自然下垂,雙手握虛拳,手指自然輕鬆彎曲,大拇指輕輕扣住食指和中指,不宜用力,兩腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,把重心平均放在雙腳的腳掌上,此時除膝蓋、小腿及腳掌,需稍微用力之外,身體其他部分,儘量地放鬆。

 

  當站立時,過五至十分鐘雙腳可能產生麻、僵、硬或累的感覺,可將身體重心移到一隻腳上,讓另一隻腳休息,等重心所在的腳累了,再換到另一隻腳上,雙腳相互交替,但切記勿頻頻換腳,避免影響身心之安定。站立時,要去感覺或想像著心中的輕安及喜悅。

 

  打坐是要慢工出細活的,要有恒心、毅力,要保持每天定時打坐,成為習慣,成為日常生活的一部分,日積月累,必有收穫。

 

  禪修的功能,有三個層次:(1)身體的健康,(2)心理的平衡,(3)精神、人格的昇華,以及智慧的開發。

 

  禪修除了具有健康的方法,尚須有正確的觀念做指導,才能從身心平衡進步到人格的昇華及智慧的開發。

 

  禪修的人如遇到靈體附身或異象出現時,切記要懂得處理,對善境既不貪著,對惡境亦不恐懼,便可安心自在,不受干擾。

 

  提醒自己要做到三種統一:(1)身心統一,(2)內外統一,(3)念念統一。

 

  第一步要達成身、口、意三業相應的目標,第二步要完成身心世界粉碎的程度。如何做到呢?要如禪宗有句名言所說:“佛來佛斬,魔來魔斬。”就是處理異明的最好方法。

 

  在禪修過程中,身心有所反應,是正常的。心理的反應是要達到寧靜、和諧和安定,使情緒不易波動。

 

  至於身體的反應,酸、痛、麻、癢、氣動等現象,均是正常的。

 

  修行必須先從煉心和淨心做起,才能肯定自我,提升自我,然後把自我的執著放下,便是悟境的現前。

 

  打坐的基本要領,是先放鬆身心,才能放下身心。

 

  打坐的功能有三項:第一是達到身心平衡,第二是達到精神穩定,第三是達到智慧心及慈悲心的開發。

 

  (1)身心平衡:就是身體平衡和心理平衡,這就是身心健康。如果一個人的身體強壯像水牛,心理脆弱像老鼠,就不能說健康。

 

  (2)精神穩定:精神的含義比較難理解,那不是心理,也不是生理,但是跟身心有關,它會產生無形的功能,會從有形的行為表現出來。

 

  (3)智慧及慈悲的開發是什麼?如果有了身心統一,以及自己和宇宙統一的經驗,精神就能統一。如果把精神和身心的執著超越了,就有智慧力及慈悲心開發出來。這裡說的智慧不是知識,也不是學問,而是絕對的決斷力。

 

  禪宗的修行經驗一定是非常清淨的,即所謂魔來魔斬,佛來佛斬。意思是任何反應、任何感應都要當成平常現象和幻覺幻境處理,才是最健康最安全的禪修觀念。

 

  聖嚴法師〈禪修方法指導〉,《聖嚴法師教禪坐》,法鼓文化出版